Puolimaratoniin on nyt vajaat kolme kuukautta aikaa. Helsinki City Run juostaan toukokuun alussa 13.5.2017. Olen tähän mennessä treenannut fiiliksen mukaan ja ulkoillut silloin kun olen ehtinyt, mutta seuraavat kaksi kuukautta aion panostaa hieman enemmän myös treenien laatuun ja sisältöön. Ajatus ei ole niinkään lisätä määrää, vaan treenien rytmityksellä ja suunnitelmallisuudella uskon kunnon nousevan toukokuuhun mennessä, ainakin jonkun verran tästä tasosta.

Juoksuharjoittelun suunnittelussa on muistettava, että elimistö reagoi eri tehoalueilla tehtyihin harjoituksiin eri tavalla. Kunto kohoaa kun kehoa rasitetaan eri tehoalueilla eli toisin sanoen juostaan erilaisia treenejä. Esimerkiksi sisällyttämällä viikko-ohjelmaan pidempiä ja rauhallisia lenkkejä sekä niiden lisäksi lyhyempiä, kovempivauhtisia lenkkejä. Raskauden jälkeen liikuntani on ollut melko tasapaksua, ja on saanutkin olla, mutta seuraavaksi teen juoksutreeneihini hieman viilausta ja suunnitelmallisuutta. Viikkoon pitäisi ainakin mahduttaa yksi kestoltaan pidempi lenkki ja yksi treeni, jonka aikana juoksen edes osan matkaa tulevaa puolimaraton-vauhtia eli kisavauhtia.

Minulle vaikeinta on aina ollut kovavauhtiset juoksutreenit. Useimmiten haluaisin juosta vain helppoja peruslenkkejä tai pitkiä rauhallisia lenkkejä. Kovavauhtisia treenejä pitäisi kuitenkin jaksaa viikottain tehdä, jotta kunto kohoaa. Tehokkaampi juoksuharjoittelu fiksusti rytmitettynä kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön kapasiteettia ja juoksun sujuvuutta. Kunnon kasvaessa kykenee juoksemaan nopeammin ja pidempiä matkoja ilman väsymistä. Samalla kevyt lenkit muuttuvat helpommiksi ja askel taloudellisemmaksi.

No miten aion seuraavat kuukaudet treenata ennen puolimaratonia? Löysin alla olevan taulukon, jonka avulla voi arvioida sopivat lenkkivauhdit itselleen. Uskoisin, että 10 km voisi tällä hetkellä mennä itseltäni 52 minuuttin. Taulukon mukaan puolimaraton kestäisi tämän kuntoisena 1:55. Peruskestävyyslenkkejä minun pitäisi tehdä 5:55-6:10 kilometrivauhdilla, reipas lenkki 5:45 vauhtia ja vk-treeneissä eli vauhtikestävyysharjoituksissa  saisi olla noin 5:19. Tätä taulukkoa voit hyvin itsekin käyttää, jos haluat arvioida ”noin vauhteja” oman harjoittelun tueksi.

Vauhtisuositukset_puolimaratonin_harjoitteluun

No mitä näiden vauhtien kanssa sitten pitää tehdä? Seuraavien parin kuukauden aikana tavoitteeni on juosta kolme kertaa viikossa. Joskus enemmän ja Lapin hiihtoviikolla voi tulla vähemmän. Näistä kolmesta treenistä yksi on pitkälenkki, kestoltaan 1:15-1:30. Pitkän lenkin vauhdin pidän maltillisena. Yksi lenkki on reipas peruslenkki ja kolmas juoksutreeni kehittävä vahtikestävyystreeni, jonka aikana vauhdit nousevat lähemmäs 5 minuuttia per kilometri. Vauhtikestävyystreeni voisi alkuun olla vaikkapa neljä kertaa kilometri vauhdikkaammin.

Näiden kolmen juoksutreenin lisäksi jatkan viikottaisia vaunulenkkejä, kotikuntopiiriä sekä silloin tällöin kevään edetessä aion ottaa mukaan loikkatreenin tai lyhyet vedot tuomaan askeleeseen lisää kimmoisuutta.

Itse en pidä juoksu- ja treeniblogeja, joissa harjoittelusta tehdään tähtitiedettä ja saadaan asiat kuulostamaan monimutkaisilta. Koska ei se niin ole. Jotta tämä teksti ei ala kuulostaa liian monimutkaiselta, kiteytän tähän loppuun vielä lyhyesti oleellisen. Treenaaminen puolimaratonille, mitä kannattaa ottaa huomioon?