Kirjoitan tätä tekstiä teille, mutta samalla itsellenikin. Tämän kevään tavoitteeni juoksun osalta on nostattaa kuntoani kohti Helsinki City Runia, joka juostaan toukokuussa 19.5.2018. Siitä on kuitenkin jo yli kaksi vuotta, kun voin sanoa viimeksi treenanneeni tavoitteellisesti. Viime vuosi (2017) oli vauvavuosi ja sitä edeltävä vuosi (2016) oli raskausvuosi. Oikeastaan syksyllä 2015 olen viimeisen kerran miettinyt urheiluani treenaamisen tai tavoitteiden kannalta, sen jälkeen olen kokenut itseni lähinnä hyvän mielen kuntoilijaksi ja liikkunut kun siltä tuntuu. (hyviä tuloksia olen toki silläkin tavalla saanut) Siitä syystä haluan jakaa kanssanne omat viisi tärkeintä vinkkiäni puolimaratonille harjoitteluun. Jos näistä olisi itsellenikin tässä kohtaa hyötyä.
Oma tavoitteeni on juosta ja treenata seuraavien kolmen kuukauden aikana sillä tavalla, että toukokuun lopussa puolimaratonin juokseminen sujuu hyvällä fiiliksellä, lähelle kolmen vuoden takaista aikaani.
Sain myös uudelta lukijaltani, nimimerkiltä Hanna seuraavan viestin: ”Päädyin blogiisi muistaakseni googlaamalla ”puolimaraton blogi”. Ja onneksi päädyin! Luin tietysti juoksupostaukset heti, mutta heti myös muutaman muun ja tässä viikon sisällä joka päivä lisää. Juoksuun liittyen kiinnostaisi esim. 1-2 kertaa kuussa lukea miten kevään mittaan HCR:ään treenaamisesi edistyy (& miten treenaat eli treenipäiväkirjaa :)), vinkkejäsi palautumiseen ja kehonhuoltoon, ja mitä otat huomioon ruokavaliossa, kun juokset enemmän.”
Juoksu-, treeni- ja harjoitteluaiheisia postauksia minulta niin usein toivotaan ja silti huomaan, etten niistä kovin usein edes kirjoita. Ainakaan niin yksityiskohtaisesti, että miten minä treenaan tai miten pidän huolta fyysisestä kunnostani. Tämän kevään aikana tulen vähintään pari kertaa kuukaudessa raportoimaan tänne blogiin, miten juoksukunnon kasvatus etenee ja millaista harjoittelu on ollut (tai sen puute). :) Mutta seuraavaksi niihin viiteen vinkkiin:
Viisi tärkeintä vinkkiäni puolimaratonille harjoitteluun:
Mieti oma selkeä tavoite.
Millainen tavoite motivoi sinua? Miksi ylipäätään olet tähän juttuun ryhtymässä? Mikä olisi lopputulos, jonka tavoittelu motivoi sinua päivästä toiseen. Puolimaratonia ajatellen tavoite voi jollekin olla uusi ennätys, juoksun loppuaika, hyvä olo juoksun aikana tai ylipäätään 21 kilometristä selviytyminen kunnialla maaliin. Oma, selkeä tavoite auttaa niinäkin päivinä, kun lenkkareita ei jaksaisi pukea jalkaan tai sohva houkuttaa lenkkipolkuja enemmän.
Aikatauluta ja suunnittele omaa kalenteriasi.
Tärkeille asioille löytyy aikaa, kun niille priorisoi aikaa tai tekee viikkoon tietynlaisen rytmin. Jos talvella juoksukilometrejä on kertynyt 0 kpl per viikko, voi maalikuun, huhtikuun ja toukokuun treenikerroiksi laittaa esimerkiksi 2-3 juoksua viikkoon ja yhden lihaskuntotreenin. Sen jälkeen on avattava oma kalenteri ja keskusteltava ehkä puolison kanssa, miten nuo treenikerrat saadaan mahdutettua aikatauluun. Yksi aamutreeni, pari treeniä arki-iltana ja pitkä lenkki sunnuntai aamupäivällä? Ja hups, niin omalle jutulle löytyy aikaa.
Juokse vaihtelevasti ja anna keholle erilaisia ärsykkeitä.
Kun juoksukuntoaan haluaa kasvattaa tehokkaasti, kannattaa treenaamista rytmittää. Kevyitä palauttavia lenkkejä, vauhdikkaita vauhtikestävyystreenejä sekä yksi pidempi lenkki joka viikko. Aina samalla tasaisella vauhdilla juokseminen ei pidemmän päälle ole kehittävää. Kropan pitää saada erilaisia ärsykkeitä, jotta kunto kohoaa. Joskus kuuluu tuntua pahaltakin ja niiden treenien vastapainoksi järjestää kalenteriin normaalia kevyempiä palauttavia juoksulenkkejä.
Kuuntele kroppaa ja muista levätä.
Itse muistan vielä ne vuodet, kun treenasin lähinnä tunteja keräten ja treenipäiväkirjaa täyttäen. En osannut kuunnella tarpeeksi kroppaani ja antaa sille tarvittavaa lepoa liikunnan lisäksi. Joten muista tasapaino. Lepää, huolla kehoa ja tee palauttavia harjoituksia joogaamalla, uimalla tai metsässä kävellen. Ne antavat puolimaraton-treeniin tarvittavaa tasapainoa. Ja muistathan, että kunto kohoaa levossa kun sitä on edeltänyt kehittävä treeni. Määrän ja laadun suhdetta kannattaa pohtia.
Nauti ja tavoittele juoksun iloa.
Enhän minäkään HCR:n puolimaratonille treenaisi, jos ei aidosti nauttisi kaikesta siitä, mikä asiaan liittyy. Treeneistä, juoksukavereista, endorfiineista, virkeydestä, hyvästä olosta, kunnon nousemisesta, juoksun sosiaalisuudesta ja kauniista luonnosta. Ihaile metsäpoluilla kaunista luontoa, pyydä kaveri lenkkitreffeille, aseta motivoivia välitavoitteita, kokeile vaihtelun vuoksi jotain uutta urheilumuotoa. Tärkein koko hommassa on kuitenkin liikunnan ilo!
Tuleeko sinulla mieleen muita hyviä vinkkejä? Kerro ihmeessä. :)
Hilla
Tavoitteena juosta 30 kilsaa polkujuoksua 12.5 ja juoksuharjoitteita liian vähän viikossa. Nyt voisin kunnostautua! Oon lähinnä keskittynyt harjoittelemaan vaikeaa maastoa ja jalkoja että ne jaksaisi silloinkin kun ei jaksa 😙
Oi, kuulostaa mielenkiintoiselta kisalta. Taidan arvata minne olet menossa. :) Vielä on hyvin aikaa lenkkeillä ja kasvattaa kuntoa! :)